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博客來網路書局
作者： 黃震宇
新功能介紹- 出版社：外貿協會
新功能介紹 - 出版日期：2014/08/01
- 語言：繁體中文
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內容來自YAHOO新聞
李李仁滾輪練腹肌教練：初學者防肌肉拉傷
【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】藝人李李仁日前於接受平面媒體採訪時表示，多年來維持好身材的秘訣在於平時每天練3回「滾輪」運動。不過，健身教練表示，「滾輪」動作屬於高階的複合式訓練。若初學者貿然挑戰，在姿勢錯誤、出力方式不正確的情況下，不僅無法有效達到鍛鍊效果，更可能造成肌肉拉傷等後遺症，不可不慎！
日前陶晶瑩更在臉書上PO上李李仁打赤膊、露出完整六塊腹肌的精壯身材，低頭清理因蘇迪勒颱風肆虐一遍狼籍的庭院的系列照片，不僅成功炫「腹」，更引起網友們一陣熱烈討論！（圖片／取材自陶晶瑩臉書）
有演藝圈最佳銀色夫妻之稱的李李仁與陶晶瑩，兩人的恩愛是娛樂圈眾所皆知，而他們不吝於分享彼此的好感情，經常大方公開放「閃」！日前陶晶瑩更在臉書上PO上李李仁打赤膊、露出完整六塊腹肌的精壯身材，低頭清理因蘇迪勒颱風肆虐一遍狼籍的庭院的系列照片，不僅成功炫「腹」，更引起網友們一陣熱烈討論！
而今年41 歲的李李仁於日前接受平面媒體專訪時，也大方分享自己12年來的養「肌」秘訣。他提到，為了保持良好體態，多年來幾乎天天都有在家做「滾輪」訓練的習慣。平均一天會進行3次左右，總共約30至40下。不過，由於怕傷到腰，因此多選擇跪姿的方式進行鍛鍊。
「滾輪」動作屬於複合式訓練的一種，適度從事確實有助鍛鍊身體多處肌群。
「滾輪」訓練練腹肌？初學者不宜
「滾輪」訓練真有這麼神奇的鍛鍊效果嗎？對此，健身教練何俊明表示，「滾輪」動作屬於複合式訓練的一種，適度從事確實有助鍛鍊身體多處肌群，特別是腹直肌、背闊肌、二、三頭肌等多數男性朋友偏好雕塑加強的部位。
博客來「滾輪」推縮動作的過程中，身體多處部位必須同時出力，更需要高階的技巧，以及較多核心力量來穩定肌群動作。
不過，正由於在進行「滾輪」推縮動作的過程中，身體多處部位必須同時出力，更需要高階的技巧，以及較多核心力量來穩定肌群動作。倘若初學者在肌力不足、缺乏鍛鍊的情況下貿然挑戰，不論是否採取李李仁所提到的跪姿，都可能釀成肌肉拉傷的發生。
練腹肌這樣做！專家傳授私房4招
因此，何俊明教練建議，初學者若想要有效鍛鍊腹肌，還是應循序漸進，先以單一肌群訓練動作為主，不僅較容易達到期望的鍛鍊效果，更有助於避免受傷。而其也介紹4招簡易好學且容易操作的鍛鍊方式，給希望有效訓練體態、成功鍛鍊腹肌的初學者們參考。
腹部捲體，平躺背部緊貼地面，雙腳屈膝，膝蓋對腳尖。（圖片提供、動作示範／健身教練Hank Lai）
★招式一：腹部捲體
步驟1／平躺背部緊貼地面，雙腳屈膝，膝蓋對腳尖。
步驟2／利用腹部核心的力量，將上半身往上捲體，此時雙臂打直，跟著一起在大腿上滑動，直到手指指尖碰到膝蓋。
步驟3／將上半身慢慢躺回地面，注意臀部要保持穩定。
平舉雙腿，平躺背部緊貼地面，雙腳打直。（圖片提供、動作示範／健身教練Hank Lai）
★招式二：平舉雙腿
步驟1／平躺背部緊貼地面，雙腳打直。
步驟2／延伸雙腳，並緩慢運用腹部及臀部的力量，儘量不要依靠腿部力量，將雙腳抬離地面。
步驟3／將雙腳角度抬到更高，雙腿保持打直的狀態。
步驟4／將雙腳放會地面，重複再做。
俯身棒式，四足跪地，並用雙手前臂與雙腳將身體撐起，雙腳向後，確保頭、頸、背成一直線，腹部收緊，臀部勿抬過高。（圖片提供、動作示範／健身教練Hank Lai）
★招式三：俯身棒式
步驟1／四足跪地，並用雙手前臂與雙腳將身體撐起，雙腳向後，確保頭、頸、背成一直線，腹部收緊，臀部勿抬過高。
步驟2／維持20至30秒。重複再做。
側棒式，側臥，背打直，並用前臂和雙腳側緣撐起身體，確保前臂與身體垂直，腋窩成90度角。（圖片提供、動作示範／健身教練Hank Lai）
★招式四：側棒式
步驟1／側臥，背打直，並用前臂和雙腳側緣撐起身體，確保前臂與身體垂直，腋窩成90度角。
步驟2／穩定地將髖骨抬離地面，支撐20秒，上臂可跟著上舉，增加難度。
步驟3／穩定地將髖骨移往地面，重複再做。
【專家小叮嚀】：
最後，何俊明教練也提醒，不論從事任何動作，運動前都應做好完整的事前暖身，並謹慎評估身體肌力及協調性是否適合從事該活動項目，才是降低運動傷害、避免不適發生的不二法則。
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